KOMPAS.com - Makan sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting untuk menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk berlatih, sekaligus memulihkan tubuh sesudahnya. Masalahnya, banyak orang yang begitu khawatir akan kekurangan tenaga, lalu makan kenyang dengan porsi penuh. Tidak mengherankan jika ia lalu malah ingin muntah saat olahraga.

Jenny Schwartz, ahli gizi dan personal trainer untuk Midtown Tennis Club Chicago, mengatakan bahwa pengaturan gizi seimbang tetap penting sebelum dan sesudah latihan. Untuk itu, simak tips mengenai pengaturan makan selama berolahraga ini:

Makan sebelum berolahraga.
"Makan sebelum berolahraga penting untuk latihan yang efisien dan berhasil," tutur Schwartz. Hal ini disebabkan tubuh kita perlu bahan bakar untuk berlatih, dan bahan bakar yang tepat akan membantu Anda tampil dalam kondisi prima.

Jangan lupa minum
Saat berolahraga, tubuh kita kehilangan banyak air melalui keringat. Kita perlu minum lebih banyak air untuk menghindari efek negatif dehidrasi, seperti kelelahan dan penyakit yang berkaitan dengan panas. Selain itu juga untuk membantu tubuh mencerna makanan secara efisien.

Konsumsi snack seimbang
Anda bisa mengonsumsi snack berkarbohidrat dengan sedikit protein dan lemak. Karbohidrat menyediakan energi untuk bergerak, sedangkan protein dan lemak membuat energi tersebut berlangsung lebih lama dan membuat Anda tetap terpuaskan.

Jangan melewatkan makan
Makan sebelum dan sesudah latihan akan membantu menstabilkan gula darah, memperbaiki latihan, dan mempercepat pemulihan usai latihan.

Jangan hanya makan sehat saat latihan
Menurut Midtown Tennis Club, bagaimana dan apa yang Anda konsumsi sehari-hari sama pentingnya dengan apa yang Anda makan pada hari dimana Anda harus berlatih. Bila saat latihan Anda selalu berusaha memenuhi diet seimbang, namun hari lain Anda kembali makan makanan berlemak, percuma saja.

Makan usai latihan
Jangan meremehkan manfaat makan makanan ringan usai berlatih. Menurut Schwartz, "Hal ini sama pentingnya dengan makan sebelum latihan. Tubuh kita telah membakar bahan bakar, dan merusak jaringan otot. Anda perlu mengisi lagi tubuh Anda dengan makanan."

Atur jadwal makan Anda
Idealnya, Anda perlu makan 1-3 jam sebelum berlatih, tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, dan lama latihan. “Jika Anda berencana untuk berlatih dalam waktu lama, atau lebih dari 1 hingga 1,5 jam, makanlah dua jam sebelumnya. Kemudian, makanlah makanan pendongkrak energi 30 menit sebelum mulai latihan, atau makanlah snack tersebut di sela-sela latihan yang berlangsung lama," ungkapnya.

Jangan mengonsumsi makanan berkalori nol
Snack sehat yang mengandung karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak bisa menjadi pilihan. Mengonsumsi energy drink atau permen memang akan memberikan kepuasan instan, namun makanan berkalori kosong seperti ini tidak menyediakan gizi sebelum dan sesudah latihan. Anda bisa mendongkrak energi dengan energy bar atau nutrition bar seperti SoyJoy atau L-Men Hi Protein Bar.
Makan satu jam setelah latihan
Jika latihan Anda tergolong berat dan lama, konsumsi kembali energy bar dalam 30 menit usai berlatih. Setelah itu makanlah makanan dalam porsi yang lebih besar satu atau dua jam setelah berlatih. “Metabolisme berada pada puncaknya dari sekitar 30 menit hingga satu jam setelah latihan, yang artinya Anda sedang membakar kalori terbanyak saat ini. Itulah waktu optimal untuk mengisi bahan bakar dan menghilangkan berat badan," kata Schwartz.

Jangan makan berlebihan
Schwartz menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang membuat Anda merasa berat atau lamban. Berolahraga dalam keadaan perut kenyang bisa membuat Anda merasa lesu, karena tubuh Anda berusaha untuk mencerna dan mempertahankan energi untuk berlatih. Schwartz juga memperingatkan untuk tidak mengonsumsi makanan yang terlalu tinggi kadar lemak atau seratnya, karena bisa menyebabkan perut Anda mulas atau kembung.

sumber : Kompas.com